🥚 Perché le proteine sono così importanti?
Le proteine sono i mattoni del nostro corpo: contribuiscono a costruire e riparare muscoli, organi, pelle, capelli, unghie. Sono coinvolte nella produzione di ormoni, enzimi e anticorpi, quindi giocano un ruolo chiave anche per il sistema immunitario.
Se ne assumiamo troppo poche possiamo andare incontro a:
- Perdita di massa muscolare 🧱
- Stanchezza e calo di energia 😴
- Maggiore difficoltà nel recupero dopo sforzi o malattie
Se invece esageriamo, soprattutto con fonti poco equilibrate, non otteniamo automaticamente più benefici: conta più la qualità, la quantità giusta e la distribuzione nella giornata.
🎯 Quante proteine servono davvero al giorno?
Le linee guida generali indicano che un adulto sano dovrebbe assumere almeno 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, nella pratica clinica e sportiva, per molte persone può essere utile salire a 1,2–1,6 g/kg/die, soprattutto se:
- fai attività fisica regolare 🏃♂️
- vuoi preservare o aumentare la massa muscolare 💪
- stai seguendo un percorso di dimagrimento e vuoi evitare di perdere muscolo
- sei in età avanzata e vuoi proteggere la tua forza e autonomia
Esempi pratici
Ecco qualche esempio per capire meglio:
| Profilo | Peso | Fabbisogno indicativo | Range proteine/giorno |
|---|---|---|---|
| Adulto sedentario | 60 kg | 0,8 g/kg | ≈ 48 g/die |
| Adulto attivo | 70 kg | 1,2–1,4 g/kg | ≈ 84–98 g/die |
| Sportivo amatoriale | 75 kg | 1,4–1,6 g/kg | ≈ 105–120 g/die |
| Persona in fase di dimagrimento | 80 kg | 1,4–1,6 g/kg | ≈ 112–128 g/die |
⚠️ Questi sono esempi generali: il fabbisogno reale va sempre adattato al singolo caso, alle condizioni cliniche, allo stile di vita e agli obiettivi.
⏰ Come distribuire le proteine nella giornata
Non basta sapere la quantità totale: è molto importante come distribuisci le proteine durante la giornata.
- Evita di concentrare quasi tutte le proteine solo a cena.
- Cerca di inserire una fonte proteica in ogni pasto principale.
- Puoi usare uno o due snack proteici per aiutarti a coprire il fabbisogno.
Esempio di giornata tipo (per persona attiva)
- Colazione: yogurt greco + fiocchi d’avena + frutta secca → ~20 g
- Pranzo: petto di pollo / legumi + cereali integrali + verdure → ~30–35 g
- Spuntino: hummus + carote / una manciata di frutta secca → ~8–10 g
- Cena: pesce / tofu + patate / riso + verdure → ~25–30 g
In questo modo arrivi facilmente a 80–90 g al giorno senza estremi e senza diete “da palestra” se il tuo obiettivo è semplicemente benessere e prevenzione.
🥩🥦 Fonti proteiche: non solo carne
Spesso quando si parla di proteine si pensa subito a carne e uova. In realtà, abbiamo a disposizione tante fonti diverse, sia animali che vegetali:
Fonti animali
- Carni bianche (pollo, tacchino) 🍗
- Pesce e prodotti della pesca 🐟
- Uova 🥚
- Latticini (yogurt, ricotta, formaggi magri) 🧀
Fonti vegetali
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia) 🌱
- Tofu, tempeh, derivati della soia
- Cereali integrali (avena, farro, quinoa) 🌾
- Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di chia, zucca) 🥜
Una dieta equilibrata può combinare in modo intelligente queste fonti, anche in ottica vegetariana o flexitariana, garantendo comunque un ottimo apporto proteico.
⚖️ Quando aumentare l’apporto proteico (e quando fare attenzione)
Ci sono situazioni in cui un apporto proteico leggermente più alto può essere particolarmente utile:
- Se stai iniziando un programma di allenamento con i pesi 🏋️♀️
- Se hai appena terminato una fase di dimagrimento importante
- Se stai invecchiando e vuoi contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia)
- Se hai avuto un intervento chirurgico o un periodo di malattia impegnativo
In presenza di patologie renali, epatiche o altre condizioni specifiche, il fabbisogno proteico va calibrato con estrema attenzione e sempre in accordo con il medico curante e il nutrizionista.
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Ogni persona ha una storia, un corpo, obiettivi e necessità diverse. Se vuoi un piano che tenga conto della tua vita reale, del tuo lavoro, dei tuoi orari e delle tue preferenze, una consulenza personalizzata può fare la differenza.
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