🍞 Perché i carboidrati fanno la differenza nello sport?
I carboidrati sono la principale fonte di energia per attività ad intensità medio-alta. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno (muscoli e fegato) e sono cruciali per mantenere potenza, ritmo e lucidità durante l’allenamento.
Se ne introduci troppo pochi, i segnali più comuni sono:
- Calo di performance e “gambe vuote” 🦵
- Recupero più lento e DOMS più intensi
- Maggiore fame serale e difficoltà a gestire le porzioni
Al contrario, inserirli in modo strategico non significa “mangiare tanto”, ma mangiare meglio e al momento giusto, adattando le quantità al carico di lavoro.
🎯 Quanti carboidrati servono in base allo sport?
Il fabbisogno di carboidrati varia molto in base a frequenza, durata e intensità degli allenamenti. In nutrizione sportiva si usa spesso un range in g/kg di peso corporeo.
Esempi pratici
Ecco indicazioni orientative per adulti sani:
| Profilo | Allenamento | Range carboidrati | Esempio per 70 kg |
|---|---|---|---|
| Attività leggera | 2–3 sedute/sett, moderato | 3–5 g/kg/die | ≈ 210–350 g/die |
| Allenamento medio | 4–5 sedute/sett, mix forza/cardio | 5–7 g/kg/die | ≈ 350–490 g/die |
| Endurance intenso | Sessioni lunghe, volumi alti | 6–10 g/kg/die | ≈ 420–700 g/die |
| Gara / carico molto alto | Picchi di volume (camp, gare) | 8–12 g/kg/die | ≈ 560–840 g/die |
⚠️ Questi range sono indicativi e vanno personalizzati: composizione corporea, obiettivo (performance o dimagrimento), tolleranza digestiva, sport praticato e periodo della stagione cambiano molto il “numero giusto”.
⏰ Timing: come usare i carboidrati prima, durante e dopo
Più che “quanti”, spesso la domanda vera è quando. Un buon timing migliora energia in allenamento e recupero, riducendo anche la fame post-seduta.
Prima dell’allenamento
- 2–3 ore prima: pasto completo con carboidrati + proteine + verdure (moderate) + grassi (non eccessivi).
- 30–60 min prima: snack leggero e digeribile (banana, pane e marmellata, yogurt e frutta).
Durante l’allenamento
- Se la seduta dura oltre 60–90 minuti, può essere utile introdurre carboidrati “rapidi” e liquidi.
- In sport di endurance (corsa/ciclismo), la strategia va allenata come un muscolo: anche l’intestino.
Dopo l’allenamento
- Entro 1–2 ore: carboidrati + proteine aiutano a ripristinare glicogeno e supportano la sintesi muscolare.
- Se ti alleni di nuovo entro 24 ore, la quota di carboidrati post-allenamento diventa ancora più importante.
Esempio di giornata tipo (per allenamento medio)
- Colazione: porridge d’avena + frutta + yogurt → energia stabile
- Pranzo: riso/pasta + fonte proteica + verdure → carburante per il pomeriggio
- Pre-workout: banana o pane+miele → spinta rapida
- Cena: patate/quinoa + pesce/tofu + verdure → recupero + sazietà
🥔🍎 Quali carboidrati scegliere: qualità e digeribilità
Non tutti i carboidrati “si comportano” allo stesso modo. La scelta migliore dipende dal contesto: in alcuni momenti serve più digeribilità, in altri più fibre e micronutrienti.
Per energia quotidiana (qualità)
- Riso, pasta, pane (meglio integrali se tollerati) 🌾
- Patate, avena, legumi 🥔
- Frutta e verdura di stagione 🍎
Per pre/durante (digeribilità)
- Banana, pane bianco, gallette 🍌
- Bevande isotoniche / gel (se necessari) 🧃
- Riso/pasta ben cotti, porzioni moderate
Una strategia efficace alterna carboidrati “ricchi” (fibre, micronutrienti) nella dieta e carboidrati “facili” nei momenti in cui conta la prestazione e la tolleranza gastrica.
⚖️ Carboidrati e dimagrimento: si possono conciliare?
Sì, a patto di evitare l’errore più comune: tagliarli troppo e poi compensare con fame, cali energetici e “sgarri”. In dimagrimento è spesso utile periodizzare:
- Più carboidrati nei giorni di allenamento intenso
- Meno carboidrati nei giorni di recupero o attività leggera
- Proteine adeguate e verdure per sazietà e mantenimento della massa magra
Se hai condizioni cliniche specifiche (ad esempio diabete, disturbi gastrointestinali, problematiche metaboliche), il piano va costruito con particolare attenzione e in modo personalizzato.
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